Fibra dá gases? O que é normal e quanto tempo dura

Você decidiu cuidar do intestino. Começou a fibra, tomou certinho no primeiro dia, no segundo, e no terceiro veio a resposta: barriga estufada no meio da tarde, gases na hora errada e aquela calça que fechou de manhã e à noite não. A conclusão parece óbvia: fibra não é pra mim.

Quase sempre é a conclusão errada. O que aparece nos primeiros dias, na maioria das vezes, não é intolerância. É adaptação: o intestino está aprendendo a lidar com uma quantidade de fibra que ele não recebia. E dá pra atravessar essa fase sem desistir. Este post explica por que acontece, quanto costuma durar, como ajustar a dose e quais sinais não são adaptação.

Por que a fibra dá gases?

Porque parte dela não é digerida no caminho. O estômago e o intestino delgado não quebram alguns tipos de fibra, e elas chegam inteiras ao intestino grosso. Lá, as bactérias que moram no seu intestino se alimentam delas. Esse processo se chama fermentação, e um dos produtos dele é gás.

Ou seja: o gás é efeito colateral de uma coisa boa. É assim que as fibras prebióticas alimentam as bactérias do intestino. O problema não é a fermentação existir. É ela acontecer de uma vez, numa quantidade que o intestino ainda não está acostumado a receber.

E vale colocar em perspectiva: soltar gases faz parte de um intestino que funciona. O NIDDK, instituto americano de doenças digestivas, diz que a média é de 8 a 14 vezes por dia, e que até 25 ainda é considerado normal. Sim, alguém contou.

Toda fibra dá gases do mesmo jeito?

Não. Algumas fermentam muito, outras quase nada. Essa diferença explica por que uma fibra derruba uma pessoa e outra passa tranquila.

A dose pesa tanto quanto o tipo. Num estudo com fibras da chicória publicado no Journal of the American Dietetic Association, gases foram a queixa mais comum, seguidos de estufamento, e o incômodo cresceu nas doses maiores. Até 10 g por dia de inulina foram bem tolerados por adultos jovens saudáveis. Na oligofrutose, outra fibra da chicória, o limite confortável ficou em 5 g.

Quanto tempo duram os gases no começo?

Não existe um número igual pra todo mundo, porque depende de quanto de fibra você comia antes, de quanto subiu e de quanta água está tomando. Mas a lógica é sempre a mesma: as bactérias se ajustam à nova quantidade de comida, e o excesso de gás vai diminuindo.

É por isso que a Mayo Clinic recomenda aumentar a fibra devagar, ao longo de algumas semanas, justamente pra dar tempo de as bactérias do intestino se adaptarem, e tomar bastante água junto. Quem pula de pouca fibra pra muita fibra de uma vez sente mais. Quem sobe aos poucos, muitas vezes, nem percebe a transição.

Se você não sabe de onde está partindo, descobre em um minuto. Quem come pouca fibra no dia a dia é quem mais sente a subida:

Calcular quanto de fibra eu consumo

Uma régua prática: se depois de três semanas de uso diário, com água e com a dose ajustada, os gases continuam iguais ou piorando, não é mais adaptação. Aí vale conversar com a sua nutricionista ou com o seu médico.

Como passar por essa fase sem desistir?

O erro mais comum é parar de vez. O segundo mais comum é insistir na dose cheia, sem água, achando que vai passar no tranco. O caminho do meio é este:

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• Comece com menos. Nos primeiros dias, meia dose. Quando o intestino parar de reclamar, sobe pra dose inteira.
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• Uma mudança de cada vez. Fibra nova, whey novo, adoçante novo e feijão todo dia, tudo na mesma semana? Fica impossível saber o que pesou. Começa pela fibra e deixa o resto pra depois.
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• Água ao longo do dia. Fibra trabalha puxando água. Sem água ela pesa, trava, e o estufamento piora.
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• Mesmo horário. Intestino gosta de rotina. Uma dose por dia, todo dia, se adapta mais rápido do que três doses num dia e nenhuma no outro.
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• Menos ar engolido. Comer rápido, chiclete, canudo e bebida com gás colocam ar pra dentro, e esse ar soma com o gás da fermentação.
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• Mexa o corpo. Uma caminhada curta depois de comer ajuda o gás a andar, em vez de ficar parado na barriga.

E uma coisa que parece contraditória, mas não é: passada a adaptação, a tendência é o inchaço diminuir, e não aumentar. Fibra com água e rotina pode contribuir para o funcionamento do intestino e para a redução do inchaço. O estufamento dos primeiros dias é o pedágio, não o destino.

Quando não é adaptação?

Gás de adaptação incomoda, mas vai diminuindo. Estes sinais não são isso e pedem avaliação médica:

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• Dor abdominal forte ou que não passa
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• Sangue nas fezes ou fezes muito escuras
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• Gases e estufamento que pioram com as semanas, mesmo com dose baixa
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• Diarreia que não passa
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• Perda de peso sem explicação

E se você já tem diagnóstico de síndrome do intestino irritável ou de SIBO, a escolha da fibra e da dose é uma conversa com a sua nutricionista, porque as fibras que mais fermentam costumam pesar mais nesses casos. Tem um post inteiro sobre intestino sensível e low FODMAP.

E o Jui, dá gases?

Pode dar um pouco nos primeiros dias, como qualquer fibra que alimenta as bactérias do intestino. A gente prefere dizer isso aqui do que você descobrir sozinha no terceiro dia e achar que deu errado.

A fórmula junta três fibras com papéis diferentes. O psyllium, que vira gel com a água e fermenta pouco. A inulina da raiz de chicória, a fibra prebiótica que alimenta as bactérias boas, e que é a parte que fermenta. E o IMO de mandioca, uma fibra prebiótica suave. Somando as três, cada dose tem 3 g ou mais de fibra, abaixo das quantidades que mais incomodaram no estudo com fibras da chicória. E não leva maçã, que é um dos ingredientes que mais pesam no suco verde caseiro.

Se você tem intestino sensível ou comia pouca fibra até agora, comece com meia dose por alguns dias e suba pra dose inteira quando o corpo acompanhar. É pó: dá pra dividir. Uma dose por dia é a base. A segunda só entra depois que a primeira semana passou tranquila, nos dias em que a comida não colabora.

 

Não é laxante e não substitui comida de verdade. É a parte da fibra que a rotina não deixa fechar, e pode contribuir para o funcionamento do intestino. Vem em três sabores: Limão, Abacaxi com Hortelã e Tangerina. E se não fizer sentido pra você, tem 30 dias de garantia.

 

Perguntas rápidas

Psyllium dá gases?

Pouco. Ele forma gel com a água e quase não fermenta, por isso costuma ser bem tolerado. Quando incomoda, quase sempre é quantidade de uma vez ou pouca água. Tem um post sobre como tomar psyllium do jeito certo.

Inulina dá gases?

Pode dar, principalmente no começo e em dose alta. Ela é uma fibra prebiótica: as bactérias do intestino se alimentam dela, e fermentação gera gás. Em dose moderada e com adaptação, costuma ser bem tolerada.

Fibra incha a barriga?

Nos primeiros dias, pode estufar. Passada a adaptação, com água e rotina, a tendência é o contrário. Se o estufamento piora com as semanas, não é adaptação e vale procurar ajuda.

Se der gases, tenho que parar?

Não precisa. Volta pra meia dose, capricha na água e sobe de novo com calma. Para e procura um profissional se aparecer algum dos sinais da lista acima.

As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis.